体态大师纠正视频教程网课1到4阶段教学培训学习课程X型腿驼背骨盆侧倾

体态大师定制课程目录

第一阶段

上肢调整大版块(视频是动作解说，以PPT为主)

高低背的改善

美肩美脖子放松–肩颈放松版块

泡沫轴核心激活

气场大法内部版–上背部力量训练

预防耸肩缩脖子训练

下肢调整大版块（视频是动作解说，以PPT为主)

骨盆侧倾矫正完整版

泡沫轴核心激活

完美腰臀比-骨盆前倾髋内旋

膝超伸矫正

直腿女王内部版–膝关节外翻调整

下肢力量板块练习之前必做——至少前后1组放松

1、臀部筋膜放松.mov

2．骼腰肌拉伸.mov

3．骼胫束放松.mov

4、股四头放松.mov

5、小腿后侧拉伸.mov

6、小腿前侧放松.mov

7、足底放松.mov

下肢力量训练大版块（视频是动作解说，以PPT为主)

单腿下蹲训练.mov

靠墙静y.mov

平衡稳定训练.mov

腿部力量及稳定性训练.mov

心肺训练.mov

重心转移训练.mov

需要了解的视频(练习前先看)

标准下蹲捡物训练.mov

冰数.mov

大家闺秀坐姿训练.mov

泡沫轴使用说明.mov

亭亭玉立站姿训练.mov

训练须知(必看).mov

正确的下.mov

走姿臀部激活.mov

饮食模块1.0

【减脂早餐】

包菜蛋饼.JPG

土豆杂蔬.JPG

西葫芦蛋饼.JPG

燕麦蛋卷.jpg

9道减脂午餐(可外带)

【减脂便当】菠萝鸡丁.jpg

【减脂便当】彩椒鱿鱼.jpg

【减脂便当】叉烧里脊.jpg

【减脂便当】黑椒牛排.jpg

【减脂便当】美味什锦饭jpg

【减脂便当】三丝鸡胸.jpg

【减脂便当】时蔬鱼排.jpg

【减脂便当】虾仁芦笋.jpg

【减脂便当】紫替厚蛋.jpg

21套减脂晚餐合集

46道网红鸡胸肉

饮食使用手册.png

有氧运动训练前后放松内容——至少前后1组放松

1、臀部筋膜放松.mov

2、骼腰肌拉伸.mov

3、骼胫束放松.mov

4、股四头放松.mov

5、小腿后侧拉伸.mov

6、小腿前侧放松.mov

7、足底放松.mov

第二阶段面部

办公室坐姿放松上.mov

办公室坐姿放松下.mov

抱小孩姿势.mov

大家闺秀坐姿训练.mov

改善法令纹.mov

改善下巴后缩.mov

颞肌放松.mov

瘦咬肌.mov

腕屈肌拉伸.mov

优雅站姿调整.mov

走姿臀部激活.mov

第三阶段

(1)斜方肌拉伸.mov

(2)肩胛提肌的牵拉.mov

(3)胸锁乳突肌的牵拉.mov

(4)手臂加胸大肌牵拉.mov

(5)三角肌的放松.mov

(6)整个背部的放松.mov

(7)背阔肌的牵拉.mov

(8)臀部及下背部的牵拉.mov

(9）3弹力带上背部训练.mov

(10)墙上天使的训练.mov

(11)泡沫轴上背部训练..mov

(12)泡沫轴弹力带上背部训练mov

(13)简单版侧平板.mov

(14)加强版侧平板.mov

(15)抬腿卷腹.mov

(16)腰方肌拉伸.mov

第四阶段

(1〕颈部的活动.mov

(2）肩部的活动.mov

(3)上背部的激活.mov

(4）整体侧拉伸.mov

(5)提高胸椎灵活性训练以及腿部后侧拉伸.mov

(6〕增加髋部灵活性.mov

(7)股四头肌拉伸.mov

(8）心肺训练.mp4

(9）整体跳跃.mov

课程训练顺序

1.按照第一阶段文件夹里的评估要求先给自己的前，后，侧各拍一张图片存档。等练习一个月后做对比。

2.打开必看的PPT先大概预览下整个课程的内容，然后就打开使用视频和肌肉谱图看看。

3．都大概了解了就可以按照PPT的顺序找到相应的视频练习。(注意,请以PPT顺序和组

数,时间为主,视频为辅的练习)。

4．第一个月先练习第一阶段的内容,第一阶段可以分为三大板块练习:第一天上肢调整(含

肩颈背的练习)。第二天下肢调整（含盆骨和腿的调整)。第三天下肢力量(练习下肢力量前后请

至少做一组放松，里面有相应的文件夹视频〉有氧放松训练是指做了有氧运动（比如慢跑等运

动之后才需要做，平时单纯做体态调整是不需要做有氧放松训练的)。每三天一个循环练习，

持续一个月后拍照对比训练前的照片。

5．因为第二阶段是脸部的和一些体态注意事项，第四阶段是走姿训练,所以可以第一个月

就开始。而且可以长期练习。

6．第三阶段是在第一阶段练习了一个月之后，体态得到了改善后的巩固和减脂。第三阶段

持续练两个月就可以巩固了。l

7.如果觉得每天一个大板块练习时间不够，那就可以找PPT里有标注重点的练习或者每天

练习一个小版块，如果时间允许，最好每天一个大板块练习，而且前一个月最好是每天一个板块

连续做完，不要拼零散的时间练习。如果是每天一个大板块的练习，那些重复的动作就不用做，

(那些动作重复只是为了方便给每天做一个小版块的人练习》

需要准备的工具:

1.瑜伽垫

2.两个泡沫轴(一个45CM，一个90CM)，泡沫轴要选择实心光滑面的，因为受力面积一样。

3.拉力带(1.5米普通款)

4.第三阶段会用到花生球(一个小的，一个大的）和网球这些工具。

体态训练教材视频截图