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桥系列健身视频简述

桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面、后背弯成弓形即可，经常练习它可以消除大多数因滥用身体而引发的背部问题。

第一式 短桥

起始姿势：膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15～20厘米，脚掌平放在地上。

双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。
用下肢来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式。

第二式 直桥

起始动作：坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。

双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。
短桥主要通过双腿的推动活动脊椎肌肉，而直桥在此基础上又增加了手臂，再加上伸直整个身体的动作，从而增加了难度。

第三式 高低桥

高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体。
起始动作：坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。
用力方式：双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。

手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的，整个过程保持正常呼吸。

桥系列健身课程目录

囚徒健身之桥第一式短桥_标清_标清.mp4

囚徒健身之桥第二式直桥_标清.mp4

囚徒健身之桥第三式高低桥_标清.mp4

囚徒健身之桥第四式顶桥_标清_标清.mp4

囚徒健身之桥第五式半桥_标清.mp4

囚徒健身之桥第六式标准桥_标清.mp4

囚徒健身之桥第七式下行桥_标清.mp4

囚徒健身之桥第八式上行桥_标清.mp4

囚徒健身之桥第九式合桥_标清.mp4

桥系列健身视频教学截图