引体向上系统训练科学健康锻炼视频教程教练培训指导肌肉训练课程

引体向上视频简述

1. 体重减轻
无论是谁想要做引体，核心逻辑永远是“拉”的力量可以完全承担自己的体重。
所以在增强拉力的同时减脂训练必不可少，这也是为什么我们可以看到很多中小学生很厉害，

随随便便20个，成年人哪怕是“排骨精”也很少有能做到的。

2. 握力增强

试想一下，哪怕你做一个引体的时间是1秒，那十个引体的时间就是10秒，

所以最少也要吊着10秒，在实际操作中更不可能10秒就完成训练，

其实小臂就是我们做引体向上当中木桶效应的短板肌肉，

在做很多力量训练时我们可以做多少的重量和次数，

都取决于我们的短板肌肉的承受能力，所以我们就要做加强小臂的训练也就是练握力。
引体向上小臂的作用就是持续等长收缩，那训练方法就是抓住单杠，

悬空练习，每一组都是到极限时间，然后记录，直到可以单次完成40秒-60秒。

重点中的重点！！！
练习吊杠的同时我们可以同时练习肩胛骨下回旋的能力，可以想象成由耸肩状态变回正常形态。

3.触地离心训练
引体向上是背部多肌群和手臂的肱二头肌发力完成向上拉的动作，

而从最顶峰向下降时就是离心训练，离心训练撕裂肌肉强度是非常大的，

在初期我们力量不足时，可以用离心训练找到我们背部发力的感觉并增强我们的肌肉募集感知和力量。
训练方法按姿势，双脚站立身前，双手放在杠上保持身体自然下垂，

垂直于地面，双脚发力手臂微微的拉，身体站起来后，双脚虚踩尽量不发力，缓缓下降。

引体向上课程目录

第1式垂直引体.mp4

第2式水平引体向上.mp4

第3式折刀引体向上.mp4

囚徒健身之引体向上第四式半引体向上_标清.mp4

囚徒健身之引体向上第五式标准引体向上_标清.mp4

徒健身之引体向上第六式窄距引体向上_标清.mp4

囚徒健身之引体向上第七式偏重引体向上_标清.mp4

囚徒健身之引体向上第八式单臂半引体向上_标清.mp4

囚徒健身之引体向上第九式单臂辅助引体向上_标清.mp4

引体向上视频教学截图