明星都在用的饮食方法_田珂(健康瘦身减肥食谱)

现代都市，减肥风潮愈演愈烈。持续高强度的运动固然是通往目标的一条明道，而如何选择饮食，

亦是人们不容忽视的内容。一时间，减肥食品铺天盖地，五花八门。

食物，之所以能在世间万物中脱颖而出，成为可食之物，必然有其不同寻常的特性。

不少减肥达人最初都会遇到这样的尴尬事，无论吃什么都会使体重增加，更有甚者，“喝凉水都会长胖”。

超重和肥胖是心脑血管疾病、2型糖尿病和某些癌症（如乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌）的重要危险因素之一，

尤其是腹型肥胖（又叫苹果型肥胖，以腹部或内脏脂肪增多为主）对身体健康危害最大，因为这类人脂肪多堆积在内脏周围，

堆积在心脏容易引发冠心病，堆积在肝脏就容易造成脂肪肝，堆积在胰腺患糖尿病和胰腺炎的风险就增加。

近年来慢性病发病率急剧上升，与超重肥胖人口迅速增加脱不了干系。所以，减肥可不仅仅是为了美，更是为了健康。

能量摄入（吃）大于能量消耗（主要是基础代谢和运动）时，多余的热量就以脂肪的形式储存。但当能量摄入小于能量消耗时，

储存的能量（脂肪和糖原）就开始动员，所以能量摄入与能量消耗的失衡表现出来就是脂肪储存与动员的失衡。你贪图高热量营养价值低的食物，就得付出更多的时间去运动。

科学减肥的饮食关键

一，控制总能量

（碳水化合物、脂肪、蛋白质、酒精）摄入，各种主食（谷类、薯类和杂豆）和副食（肉、鱼、蛋、奶、酒等）均含有能量。

但过度控制总能量（即节食）往往不容易坚持，甚至还有可能造成营养不良。且如果能量摄入太少，不能满足基本生命活动需求，

人的抵抗力和工作效率就将大打折扣，所以控制总能量也要适度。一般认为比平时减少25%~30%左右的食量是较好的折中方案，

这样的限食力度，在运动量不变的情况下，每周体重大约可减掉1斤（当然也因人而异）。为了在控制总热量时不至于饿的难受，

我们可以注意多摄入一些饱腹感比较强的食物。这样的食物特点是膳食纤维和水分含量丰富，而脂肪含量较低，

如粗粮（玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱、全麦、糙米等）、豆类（包括杂豆和大豆）、薯类（土豆、红薯、山药、芋头等）和新鲜蔬菜和水果。

二，注意营养平衡。

大家都知道营养平衡是身体健康的保障，但可能不了解它对减轻体重也至关重要。身体内能量的“燃烧”是生物氧化过程，

这些过程要顺利进行需要大量的酶来帮忙，很多酶又需要维生素来帮忙，如B族维生素可以作为辅酶（顾名思义，辅助酶的正常工作），

如维生素B1参与碳水化合物代谢，维生素B2参与脂肪的代谢，维生素B6参与蛋白质的代谢。很多矿物质在能量代谢中也起着重要作用，

如钙是脂肪酶的激活剂，钙缺乏影响脂肪酶活性；铁参与合成的血红蛋白，血红蛋白负责把氧气运送到全身，而氧是三大能量物质顺利“燃烧”的关键；

锌促进蛋白质的合成，有利于肌肉增加，肌肉增加可提高基础代谢率，要知道，高基础代谢率正是很多人躺着也瘦的秘密呀。

通过以上分析，我们很容易看出，营养平衡不仅是保持健康所必须，更是控制体重的关键。

减肥常见误区：

一、只吃水果不吃正餐

水果85%以上都是水分，富含膳食纤维，含糖一般只有10%左右，热量密度较低，饱腹感较强，各种维生素和矿物质也都比较丰富。

但其优质蛋白、必需脂肪酸、铁、锌含量非常低，所以，只吃水果不吃正餐不能满足人体基本的营养需求。

害处至少有以下几条：

1、营养太单一，容易造成蛋白质、必需脂肪酸、铁、锌等营养物质缺乏，严重的会导致贫血、脱发。

2、体重下降可能很快，但因为减少的主要是肌肉和水分，恢复正常饮食后很容易反弹。

二、不吃主食

主食（谷类、薯类、杂豆）主要为人体提供碳水化合物，而碳水化合物是人体的最主要（约占总能量的55%~65%）也是最安全的能量来源。

碳水化合物不足，身体内就必须把大量的蛋白质和脂肪用来燃烧供能，而大量蛋白质代谢会产生大量含氮废物，增加肾脏负担，

且由于肌肉蛋白的大量分解，人的基础代谢率下降，恢复饮食后就很容易反弹。脂肪的代谢本来是好事，

但由于没有碳水化合物代谢中间产物的辅助，脂肪也无法彻底“燃烧”，便产生大量酮体（酸性，烂苹果味），

使人嘴里呼出气体变烂苹果味（千万不要以为是不爱刷牙造成的哈），严重的甚至会酮症酸中毒。

下面是小编整理的健康饮食课程目录：

瘦身减肥食谱讲解视频截图：