普拉提综合练习课程目录
一、课前热身系列（30分钟）
01 热身：拜日式A初级（10分钟）
02 热身：拜日式B进阶（10分钟）
二、普拉提腰腹核心塑造（2小时）
01 核心塑造初级课（35分钟）
02 核心塑造中级课（25分钟）
03 核心塑造高级课（25分钟）
04 核心塑造特色课（15分钟）
05 下背部放松练习（30分钟）
三、普拉提初级：全身线条雕刻（3.5小时）
01 腹肌募集，让腹部更有力（35分钟）
02 激活核心，让身体更稳定（35分钟）
03 瘦腿翘臀，让臀腿更紧致（25分钟）
04 练人鱼线，让身材更性感（25分钟）
05 美臀塑造，让臀部更紧翘（30分钟）
06 腹部进阶，让腹部更平坦（25分钟）
07 背部塑造，让后背更魅力（25分钟）
08 腹部强化，还你完美腹肌（25分钟）
四、普拉提中级：腰腹臀腿塑造（1.5小时）
01 腹部塑型（12分钟）
02 核心激活（12分钟）
03 核心提升（16分钟）
04 腰腹紧致（13分钟）
05 打造细腰（17分钟）
06 美臀塑造（13分钟）
07 腹部强化（13分钟）
五、普拉提高级：燃脂塑形强体（1.5小时）
01 腹肌形成（14分钟）
02 腹部燃脂（12分钟）
03 核心提升（10分钟）
04 美臀塑造（14分钟）
05 腹部收紧（10分钟）
06 腹部塑造（10分钟）
07 背部塑造（10分钟）
六、普拉提肩颈问题改善（1小时）
01 肩部基础讲解（10分钟）
02 肩颈初步练习（30分钟）
03 肩颈进阶练习（15分钟）
七、课后拉伸放松系列（1小时）
01 全身拉伸放松（10分钟）
02 颈部拉伸放松（15分钟）
03 肩背拉伸放松（15分钟）
04 胸腰拉伸放松（15分钟）
05 臀腿拉伸放松（20分钟）
普拉提，既有瑜伽的轻柔，也有力量训练的优势。
1、建议大部分没基础的同学按照第一到第五的顺序来依次练习即可。
如果有肩颈问题，可以每周安排一天到两天练习第六部分肩颈改善针对
课，01为理论课，02、03为练习课，练习02后感觉轻松的，可以接着练03。
2、每次普拉提练习前，需要做热身运动；第一天，将【第一部分】的
2节热身课各练习一次，然后选择自己最能适应的一节课，作为以后练
习前的热身，以后每次开始练习前，请先热身5-10分钟，让身体活动开，
才会更安全。大部分同学热身选择第一、第二课即可。
3、每次练习完毕后，需要进行10分钟左右的拉伸运动，来缓解肌肉紧
张、酸痛；拉伸练习请从【第七部分】中选择其中的一节课，可以偷懒选
择全身拉伸放松，也可以针对性选择颈部、肩背、胸腰、臀腿拉伸放松。
4、按照二、三、四、五的顺序逐步练习。
【第二部分的练习】
（1）练习一轮（练5天，休2天），按01-05的顺序（练01时，当你觉得
自己掌握要领了，想多一点挑战，就可以进阶02练习；后面03同理），另
外，一些课暂时觉得有难度的可跳过，练习下一部分。
（2）完成后进入第三部分。
【第三部分的练习】
（1）练习两轮到三轮（体质弱者，可多练一轮），每轮12天（练4天，
休2天），按01-08依次练习。
（2）完成后进入第四部分。
【第四部分的练习】
（1）练习两轮到三轮（体质弱者，可多练一轮），每轮9天（练7天，
休2天），第一轮按01-07依次练习，后面两轮，感觉轻松者，每天可以多增加一次练习。
（2）完成后进入第五部分。
【第五部分的练习】
（1）练习两轮到三轮（体质弱者，可多练一轮），每轮9天（练7天，
休2天），第一轮按01-07依次练习，后面两轮，感觉轻松者，每天可以多增加一次练习。
（2）完成后进入第六部分。
6、完成后可以根据自己的身体情况，循环练习，或者进入进入相应部
分继续练习。也可以结合瑜伽来练习。
【注意事项】
1、练习过程中，如果感到体力不支，或者发生痉挛，请停止练习。
2、建议每天练习1次即可，根据个人体质，每次练习30分钟-1小时，
请固定在早晚某一个时间段，便于形成习惯。
3、如果是早上练习，请在练习完半小时以后，再吃早餐，低血糖者
可适当在练习前补充点能量；如果是晚上练习，请在练习完后半小时
到1小时再吃晚饭，或者在晚饭后1-2小时再开始练习，晚饭尽量不要
吃得太饱。
4、以上所有的练习，不要求达到老师的标准，每个人的身体情况不
同，只需做到你自己的极限，舒适为主，循序渐进的来，功效是一样
的，另外不要憋气，保持自然呼吸。
5、对于女同学，经期尽量不要练习，可休息。
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