普拉提综合练习课程目录
一、课前热身系列(30分钟)
01 热身:拜日式A初级(10分钟)
02 热身:拜日式B进阶(10分钟)
二、普拉提腰腹核心塑造(2小时)
01 核心塑造初级课(35分钟)
02 核心塑造中级课(25分钟)
03 核心塑造高级课(25分钟)
04 核心塑造特色课(15分钟)
05 下背部放松练习(30分钟)
三、普拉提初级:全身线条雕刻(3.5小时)
01 腹肌募集,让腹部更有力(35分钟)
02 激活核心,让身体更稳定(35分钟)
03 瘦腿翘臀,让臀腿更紧致(25分钟)
04 练人鱼线,让身材更性感(25分钟)
05 美臀塑造,让臀部更紧翘(30分钟)
06 腹部进阶,让腹部更平坦(25分钟)
07 背部塑造,让后背更魅力(25分钟)
08 腹部强化,还你完美腹肌(25分钟)
四、普拉提中级:腰腹臀腿塑造(1.5小时)
01 腹部塑型(12分钟)
02 核心激活(12分钟)
03 核心提升(16分钟)
04 腰腹紧致(13分钟)
05 打造细腰(17分钟)
06 美臀塑造(13分钟)
07 腹部强化(13分钟)
五、普拉提高级:燃脂塑形强体(1.5小时)
01 腹肌形成(14分钟)
02 腹部燃脂(12分钟)
03 核心提升(10分钟)
04 美臀塑造(14分钟)
05 腹部收紧(10分钟)
06 腹部塑造(10分钟)
07 背部塑造(10分钟)
六、普拉提肩颈问题改善(1小时)
01 肩部基础讲解(10分钟)
02 肩颈初步练习(30分钟)
03 肩颈进阶练习(15分钟)
七、课后拉伸放松系列(1小时)
01 全身拉伸放松(10分钟)
02 颈部拉伸放松(15分钟)
03 肩背拉伸放松(15分钟)
04 胸腰拉伸放松(15分钟)
05 臀腿拉伸放松(20分钟)
普拉提,既有瑜伽的轻柔,也有力量训练的优势。
1、建议大部分没基础的同学按照第一到第五的顺序来依次练习即可。
如果有肩颈问题,可以每周安排一天到两天练习第六部分肩颈改善针对
课,01为理论课,02、03为练习课,练习02后感觉轻松的,可以接着练03。
2、每次普拉提练习前,需要做热身运动;第一天,将【第一部分】的
2节热身课各练习一次,然后选择自己最能适应的一节课,作为以后练
习前的热身,以后每次开始练习前,请先热身5-10分钟,让身体活动开,
才会更安全。大部分同学热身选择第一、第二课即可。
3、每次练习完毕后,需要进行10分钟左右的拉伸运动,来缓解肌肉紧
张、酸痛;拉伸练习请从【第七部分】中选择其中的一节课,可以偷懒选
择全身拉伸放松,也可以针对性选择颈部、肩背、胸腰、臀腿拉伸放松。
4、按照二、三、四、五的顺序逐步练习。
【第二部分的练习】
(1)练习一轮(练5天,休2天),按01-05的顺序(练01时,当你觉得
自己掌握要领了,想多一点挑战,就可以进阶02练习;后面03同理),另
外,一些课暂时觉得有难度的可跳过,练习下一部分。
(2)完成后进入第三部分。
【第三部分的练习】
(1)练习两轮到三轮(体质弱者,可多练一轮),每轮12天(练4天,
休2天),按01-08依次练习。
(2)完成后进入第四部分。
【第四部分的练习】
(1)练习两轮到三轮(体质弱者,可多练一轮),每轮9天(练7天,
休2天),第一轮按01-07依次练习,后面两轮,感觉轻松者,每天可以多增加一次练习。
(2)完成后进入第五部分。
【第五部分的练习】
(1)练习两轮到三轮(体质弱者,可多练一轮),每轮9天(练7天,
休2天),第一轮按01-07依次练习,后面两轮,感觉轻松者,每天可以多增加一次练习。
(2)完成后进入第六部分。
6、完成后可以根据自己的身体情况,循环练习,或者进入进入相应部
分继续练习。也可以结合瑜伽来练习。
【注意事项】
1、练习过程中,如果感到体力不支,或者发生痉挛,请停止练习。
2、建议每天练习1次即可,根据个人体质,每次练习30分钟-1小时,
请固定在早晚某一个时间段,便于形成习惯。
3、如果是早上练习,请在练习完半小时以后,再吃早餐,低血糖者
可适当在练习前补充点能量;如果是晚上练习,请在练习完后半小时
到1小时再吃晚饭,或者在晚饭后1-2小时再开始练习,晚饭尽量不要
吃得太饱。
4、以上所有的练习,不要求达到老师的标准,每个人的身体情况不
同,只需做到你自己的极限,舒适为主,循序渐进的来,功效是一样
的,另外不要憋气,保持自然呼吸。
5、对于女同学,经期尽量不要练习,可休息。
| 普拉提瑜伽综合训练课程 百度网盘 课程大小:0.00字节 |
提取码:**** (购买后可见) |
下载 |